2021 के लिए 20 स्वास्थ्य सुझाव

 एक नए साल की शुरुआत अपने साथ किसी के जीवन को बेहतर बनाने के लिए नए संकल्प लेकर आती है। 2021 में स्वस्थ रहने की दिशा में शुरू करने में आपकी मदद करने के लिए यहां 20 व्यावहारिक स्वास्थ्य सुझाव दिए गए हैं।


1. स्वस्थ आहार का सेवन करें

पोषक आहार

फल, सब्जियां, फलियां, नट्स और साबुत अनाज सहित विभिन्न खाद्य पदार्थों  का सेवन करें। वयस्कों को प्रति दिन फल और सब्जियों के कम से कम पांच हिस्से (400 ग्राम) खाने चाहिए। आप हमेशा अपने भोजन में सब्जियों को शामिल करके आप अपने स्वस्थ  में सुधार कर सकते हैं। स्वस्थ भोजन करने से आप अपने कुपोषण और गैर-रोगजनक बीमारियों (एनसीडी) जैसे कि मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर के जोखिम को कम कर देंगे।


2. नमक और चीनी का कम सेवन करें

salt and sugar



भारतीय सोडियम की अनुशंसित मात्रा का दोगुना सेवन करते हैं, जिससे उन्हें उच्च रक्तचाप का खतरा होता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। ज्यादातर लोग नमक के माध्यम से अपना सोडियम प्राप्त करते हैं। नमक का सेवन प्रति दिन 5g तक कम करें, लगभग एक चम्मच के बराबर। भोजन तैयार करते समय नमक, सोया सॉस, मछली सॉस और अन्य उच्च सोडियम मसालों की मात्रा को सीमित करके ऐसा करना आसान है, अपने खाने की मेज से नमक, मसाला और मसालों को निकालना, नमकीन स्नैक्स से परहेज, और कम सोडियम वाले उत्पादों को चुनना।

दूसरी ओर, अधिक मात्रा में शक्कर का सेवन करने से दाँत खराब होने और वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। वयस्कों और बच्चों दोनों में, शक्कर का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम होना चाहिए। यह एक वयस्क के लिए 50 ग्राम या लगभग 12 चम्मच के बराबर है। डब्ल्यूएचओ अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए कुल ऊर्जा सेवन का 5% से कम खपत करने की सलाह देता है। आप शक्कर के स्नैक्स, कैंडी और चीनी-मीठे पेय पदार्थों के सेवन को सीमित करके अपने चीनी का सेवन कम कर सकते हैं।


3. हानिकारक वसा का सेवन कम करें

हानिकारक वसा का सेवन कम करें

खपत की गई वसा आपके कुल ऊर्जा सेवन के 30% से कम होनी चाहिए। यह वजन बढ़ाने और एनसीडी को रोकने में मदद करेगा। विभिन्न प्रकार के वसा होते हैं, लेकिन संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा के बजाय असंतृप्त वसा बेहतर होते हैं। डब्ल्यूएचओ संतृप्त वसा के सेवन को 10% से  कम करने की सिफारिश करता है. कुल ऊर्जा सेवन का 1% से कम ट्रांस-वसा को कम करना; और संतृप्त फैट और ट्रांस फैट कि जगह असंतृप्त फैट का इस्तेमाल करे ।

मछली, एवोकैडो नट्स, सूरजमुखी, सोयाबीन, कैनोला और जैतून के तेल में बेहतर असंतृप्त वसा पाई जाती है; वसायुक्त मांस, मक्खन, ताड़ और नारियल तेल, क्रीम, पनीर, घी और दही  में संतृप्त वसा पाई जाती है; और ट्रांस-वसा पके हुए और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।


4. शराब के हानिकारक उपयोग से बचें

अल्कोहल


शराब पीने का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है। शराब का सेवन करने से मानसिक और व्यवहार संबंधी विकार जैसे अल्कोहल पर निर्भरता, लीवर सिरोसिस जैसे प्रमुख एनसीडी, कुछ कैंसर और हृदय रोगों के साथ-साथ हिंसा और सड़क झड़पों और टकराव के परिणामस्वरूप स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

5. धूम्रपान न करें

dont smoke


धूम्रपान करने से एनसीडी जैसे फेफड़ों की बीमारी, हृदय रोग और स्ट्रोक का कारण बनता है। तंबाकू न केवल प्रत्यक्ष धूम्रपान करने वालों को बल्कि दूसरे के संपर्क में आने वाले धूम्रपान  ना करने वालों को भी मारता है। वर्तमान में, लगभग 14 प्रतिशत  भारतीय धुम्रपान करते है जिसमे से 24.3 प्रतिशत पुरुष और 2.9 प्रतिशत महिला हैं

यदि आप वर्तमान में धूम्रपान करने वाले हैं, तो छोड़ने में देर नहीं हुई है। यदि आप धुम्रपान छोड़ते हैं , तो आप तत्काल और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ का अनुभव करेंगे। यदि आप धूम्रपान नहीं करते हैं , तो यह बहुत अच्छा है!


6. सक्रिय रहें

be active

शारीरिक गतिविधि को कंकाल की मांसपेशियों द्वारा उत्पादित किसी भी शारीरिक कार्य रूप में परिभाषित किया गया है जिसमें ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। इसमें व्यायाम, गतिविधियों को शामिल करना, काम करना, खेलना, घर के कामों को करना, यात्रा करना और मनोरंजक गतिविधियों में शामिल होना शामिल है। आपके लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि की मात्रा आपके आयु वर्ग पर निर्भर करती है, लेकिन 18-64 वर्ष की आयु के वयस्कों को सप्ताह भर में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रति सप्ताह मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि को 300 मिनट तक बढ़ाएं।

7. नियमित रूप से अपने रक्तचाप की जाँच करें

ब्लड प्रेशर


उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप को "साइलेंट किलर" कहा जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च रक्तचाप वाले कई लोग इस समस्या से अवगत नहीं हो सकते क्योंकि इसके कोई लक्षण नहीं हो सकते हैं। अगर अनियंत्रित छोड़ दिया जाए, तो उच्च रक्तचाप हृदय, मस्तिष्क, गुर्दे और अन्य बीमारियों को जन्म दे सकता है। क्या आपके रक्तचाप की जाँच नियमित रूप से किसी स्वास्थ्य कर्मी द्वारा की जाती है ताकि आप अपनी संख्या जान सकें। यदि आपका रक्तचाप अधिक है, तो स्वास्थ्य कार्यकर्ता की सलाह लें। यह उच्च रक्तचाप की रोकथाम और नियंत्रण में महत्वपूर्ण है।

8. जांच करवाएं

अपने आप को परीक्षण करवाना आपके स्वास्थ्य की स्थिति जानने में एक महत्वपूर्ण कदम है, खासकर जब यह एचआईवी, हेपेटाइटिस बी, यौन संचारित संक्रमण (एसटीआई) और तपेदिक (टीबी) की बात आती है। अनुपचारित छोड़ दिया, इन रोगों गंभीर जटिलताओं और यहां तक ​​कि मौत हो सकती है। आपकी स्थिति जानने का मतलब है कि आप जानेंगे कि या तो आप इन बीमारियों को कैसे रोक सकते हैं या, अगर आपको पता है कि आप सकारात्मक हैं, तो अपनी देखभाल और उपचार की आवश्यकता है। सार्वजनिक या निजी स्वास्थ्य सुविधा पर जाएं, जहां भी आप सहज हों, स्वयं का परीक्षण करें।

9. टीका लगवाएं

टीकाकरण बीमारियों को रोकने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। गर्भाशय ग्रीवा के कैंसर, हैजा, डिप्थीरिया, हेपेटाइटिस बी, इन्फ्लूएंजा, खसरा, कण्ठमाला, न्यूमोनिया, पोलियो, रेबीज, रूबेला, टेटनस, टाइफाइड और पीला बुखार जैसी बीमारियों से सुरक्षा के लिए टीके आपके शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा के साथ काम करते हैं।

10. सुरक्षित सेक्स का अभ्यास करें

आपके यौन स्वास्थ्य की देखभाल करना आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। गोनोरिया और सिफलिस जैसे एचआईवी और अन्य यौन संचारित संक्रमणों को रोकने के लिए सुरक्षित सेक्स का अभ्यास करें। प्री-एक्सपोज़र प्रोफिलैक्सिस (पीआरईपी) जैसे उपलब्ध रोकथाम के उपाय हैं जो आपको एचआईवी और कंडोम जो आपको एचआईवी और अन्य एसटीआई से बचाएगा।

11. खांसते या छींकते समय अपना मुंह ढक कर रखें



इन्फ्लूएंजा, निमोनिया और तपेदिक जैसे रोग हवा के माध्यम से प्रसारित होते हैं। जब एक संक्रमित व्यक्ति खांसता है या छींकता है, तो संक्रामक एजेंटों को हवाई बूंदों के माध्यम से दूसरों को पारित किया जा सकता है। जब आपको खांसी या छींक आने का एहसास हो, तो सुनिश्चित करें कि आपने अपना मुँह फेस मास्क से ढक लिया है या टिश्यू का उपयोग कर रहे हैं, फिर इसे सावधानी से डिस्पोज़ करें। यदि आपके खांसने या छींकने से आपके पास कोई रुमाल नहीं है, तो अपनी कोहनी से अपना मुंह ढक लें।




12. मच्छरों के काटने से रोकें

मच्छरों के काटने से रोकें



मच्छर दुनिया के सबसे घातक जानवरों में से एक हैं। डेंगू, चिकनगुनिया, मलेरिया और लिम्फेटिक फाइलेरिया जैसे रोग मच्छरों द्वारा फैलते हैं और भारतीयों को प्रभावित करते रहते हैं। आप मच्छर जनित बीमारियों के खिलाफ अपने और अपने प्रियजनों की रक्षा के लिए सरल उपाय कर सकते हैं। यदि आप ज्ञात मच्छर जनित बीमारियों वाले क्षेत्र की यात्रा कर रहे हैं, तो जापानी इंसेफेलाइटिस और पीले बुखार जैसी बीमारियों से बचाव के लिए वैक्सीन के लिए एक चिकित्सक से परामर्श करें या यदि आपको एंटीमरल दवाएं लेने की आवश्यकता है। हल्के रंग के, लंबे बाजू के शर्ट और पैंट पहनें और कीट विकर्षक का उपयोग करें। घर पर, खिड़की और दरवाजे की स्क्रीन का उपयोग करें, बिस्तर के जाल का उपयोग करें और मच्छर प्रजनन स्थलों को नष्ट करने के लिए साप्ताहिक रूप से अपने आस-पास की सफाई करें।

13. ट्रैफिक कानूनों का पालन करें

सड़क दुर्घटनाओं में दुनिया भर में दस लाख से अधिक लोगों का दावा है और लाखों लोग घायल हुए हैं। सरकार द्वारा मजबूत कानून और प्रवर्तन, सुरक्षित बुनियादी ढाँचे और वाहन मानकों और बेहतर दुर्घटना के बाद देखभाल के उपायों के माध्यम से सड़क यातायात की चोटों को रोका जा सकता है। आप खुद भी यह सुनिश्चित करके सड़क दुर्घटनाओं को रोक सकते हैं कि आप ट्रैफिक कानूनों का पालन करें जैसे कि वयस्कों के लिए सीटबेल्ट का उपयोग करना और अपने बच्चों के लिए बाल संयम, मोटरसाइकिल या साइकिल चलाते समय हेलमेट पहनना, और अपने मोबाइल फोन का उपयोग न करना। शराब पीकर गाड़ी न चलाना जैसे नियमो का पालन करें।

14. सुरक्षित पानी ही पिएं


असुरक्षित पानी पीने से जल जनित रोग हो सकते हैं जैसे हैजा, दस्त, हेपेटाइटिस ए, टाइफाइड और पोलियो। विश्व स्तर पर, कम से कम 2 बिलियन लोग मल से दूषित पेयजल स्रोत का उपयोग करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो पानी पी रहे हैं, वह सुरक्षित है, अपने जल रियायतकर्ता और जल शोधन स्टेशन के साथ जांचें। ऐसी सेटिंग में जहां आप अपने जल स्रोत से अनिश्चित हैं, अपने पानी को कम से कम एक मिनट तक उबालें। यह पानी में हानिकारक जीवों को नष्ट कर देगा। पीने से पहले इसे प्राकृतिक रूप से ठंडा होने दें।

15. 0 से 2 साल के बच्चों को स्तनपान कराएं


स्तनपान नवजात शिशुओं और शिशुओं के लिए आदर्श भोजन प्रदान करने का सबसे अच्छा तरीका है। डब्ल्यूएचओ की सिफारिश है कि माताएं जन्म के एक घंटे के भीतर स्तनपान कराती हैं। शिशु के स्वस्थ होने के लिए पहले छह महीनों तक स्तनपान महत्वपूर्ण है। यह अनुशंसा की जाती है कि स्तनपान दो साल और उससे अधिक समय तक जारी रखा जाए। शिशुओं के लिए फायदेमंद होने के अलावा, स्तनपान माँ के लिए भी अच्छा है क्योंकि यह स्तन और डिम्बग्रंथि के कैंसर, टाइप II मधुमेह और प्रसवोत्तर अवसाद के जोखिम को कम करता है।

16. यदि आप बुरा महसूस कर रहे हैं तो किसी से बात करें जिसपर आप पर भरोसा करें



दुनिया भर में 260 मिलियन से अधिक प्रभावित लोगों के साथ अवसाद एक आम बीमारी है। अवसाद अलग-अलग तरीकों से प्रकट हो सकता है, लेकिन यह आपको निराशाजनक या बेकार महसूस कर सकता है, या आप नकारात्मक और परेशान करने वाले विचारों के बारे में सोच सकते हैं या बहुत अधिक दर्द महसूस कर सकते हैं। यदि आप इससे गुजर रहे हैं, तो याद रखें कि आप अकेले नहीं हैं। किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप विश्वास करते हैं जैसे परिवार के सदस्य, मित्र, सहकर्मी या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको कैसा लगता है। अगर आपको लगता है कि आपको खुद को नुकसान पहुंचाने का खतरा है, तो मानसिक स्वास्थ्य पुनर्वास हेल्पलाइन, KIRAN हॉटलाइन से 1800-599-0019 पर संपर्क करें।


17. एंटीबायोटिक्स केवल निर्धारित अनुसार लें

एंटीबायोटिक प्रतिरोध हमारी पीढ़ी में सबसे बड़े सार्वजनिक स्वास्थ्य खतरों में से एक है। जब एंटीबायोटिक्स अपनी शक्ति खो देते हैं, तो बैक्टीरिया के संक्रमण का इलाज करना कठिन हो जाता है, जिससे उच्च चिकित्सा लागत, लंबे समय तक अस्पताल में रहना और मृत्यु दर बढ़ जाती है। मनुष्यों और जानवरों में दुरुपयोग और अति प्रयोग के कारण एंटीबायोटिक्स अपनी शक्ति खो रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप केवल एंटीबायोटिक्स लेते हैं यदि एक योग्य स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा निर्धारित किया गया है। और एक बार निर्धारित, निर्देश के अनुसार उपचार के दिनों को पूरा करें। एंटीबायोटिक दवाओं को कभी भी साझा न करें।


18. अपने हाथों को अच्छी तरह से साफ करें


हाथ की सफाई न केवल स्वास्थ्य कार्यकर्ताओं के लिए बल्कि सभी के लिए महत्वपूर्ण है। साफ हाथ संक्रामक बीमारियों के प्रसार को रोक सकते हैं। जब आपके हाथ अल्कोहल-आधारित उत्पाद का उपयोग करते हैं, तो आपके हाथों को साबुन या पानी से साबुन और पानी का उपयोग करना चाहिए।

19. अपने भोजन को सही ढंग से तैयार करें

हानिकारक बैक्टीरिया, वायरस, परजीवी या रासायनिक पदार्थों से युक्त असुरक्षित भोजन, 200 से अधिक बीमारियों का कारण बनता है - दस्त से लेकर कैंसर तक। बाजार या स्टोर पर भोजन खरीदते समय, लेबल या वास्तविक उपज की जांच करके यह सुनिश्चित करें कि यह खाने के लिए सुरक्षित है। यदि आप भोजन तैयार कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित भोजन के लिए पांच कुंजी का पालन करें: (1) साफ रखें; (2) अलग कच्चे और पकाया; (३) अच्छी तरह पकना; (4) भोजन को सुरक्षित तापमान पर रखना; और (5) सुरक्षित पानी और कच्चे माल का उपयोग करें।

20. नियमित जांच करवाएं

नियमित जांच शुरू होने से पहले स्वास्थ्य समस्याओं का पता लगाने में मदद कर सकते हैं। स्वास्थ्य पेशेवरों को स्वास्थ्य के मुद्दों को जल्दी खोजने और निदान करने में मदद मिल सकती है, जब उपचार और इलाज के लिए आपके मौके बेहतर होते हैं। स्वास्थ्य सेवाओं, जांच और उपचार जो आपके लिए सुलभ हैं, की जांच के लिए अपने निकटतम स्वास्थ्य सुविधा पर जाएं।



أحدث أقدم